Ofte er stress og angst de kampheste, der løber triumfeligt gennem vores søvnløse nætter . For at styre dem for at appease vores sinds støj og spændingen i vores krop, er det ikke bedre end at bruge nogle afslapningsteknikker til at sove godt. De er enkle, effektive og værd at praktisere hver nat før sengetid.Sleep hygiejne eksperter advarer os om, at vi sover mindre og mindre
. Nogle siger, at oprindelsen af dette problem kom med den industrielle revolution, andre med ankomsten af elektroniske enheder og internettet. Nu hvad studierne fortæller os er, at den største tyv af natsøen er arbejde. Presset for produktivitet, komplekse arbejdsforhold og bekymring for at opretholde beskæftigelsen har stor indflydelse på vores søvn.
"Hvis livet er godt, stadig bedre at drømme, og bedst af alt, vågn op." - Antonio Machado -
Vi kan ikke ignorere, at enhver ændring i den cirkadiske rytme i søvn bringer en række problemer.
Vores hukommelse, opmærksomhed, vores evne til at lære og selv vores sindstilstand er påvirket af en dårlig nats søvn. På den anden side advarer en interessant artikel udgivet i bladet Psychology Today
os om, at vi allerede er et samfund, der er vant til at sove mindre og mindre. Imidlertid forstår vi ikke engang, hvor træt vi er.Vi skal tænke på dette ...Afslapningsteknikker til bedre søvn Hvis vi ikke kan hvile om natten, skal vi bruge afslapningsteknikker til at sove bedre. Nogle undersøgelser har vist, at disse grundlæggende strategier for vejrtrækning, meditation og progressiv afslapning er effektive til at opnå kvalitetssøvn.
Det er dog vigtigt at fremhæve andre vigtige aspekter, der er afgørende for at forbedre vores nats hvile.
Circadian regulering "eksisterer" i alle celler i kroppen
. Vores lever, vores nyrer, hjernen, lymfesystemet og endda vores hud er programmeret til at udføre vigtige opgaver om natten og mens vi sover. Derfor bør vi så vidt muligt respektere cykluserne af lys og mørke og sove i de timer med mindre lys. Middage skal være lys. Det er tilrådeligt at slukke elektroniske apparater to timer før sengetid. De er meget stimulerende.
- Rumtemperaturen skal være mellem 15 og 22º.Køligere eller varmere vil påvirke vores hvile.
- 1. Chi Kung Teknik til Bedre Søvn
- Udøvelsen af Chi Kung har sin oprindelse i traditionel kinesisk medicin.
- For dem der ikke ved, er denne disciplin beregnet til at opretholde helbred gennem sindbalance, vejrtrækning og motion. Mellem dine øvelser kan vi finde mange teknikker til at sove bedre. Dette er en af dem. Sæt i seng med dine ben korsede og barfodet.
Lad dit sind blanke
, frigør alle tanker for at fokusere på vejrtrækning. Inhalér en lille smule luft gennem din næse og ånder ud gennem munden. Gentag denne proces fire gange. Masser nu fodens sål med kun en finger.
- Gør dette i cirkler, med uret i 3 minutter. Gentag derefter den samme proces på den anden fod.
- 2. Motion baseret på autogen træningDenne teknik er meget effektiv til behandling af angst og psykosomatiske lidelser.
- Autogen uddannelse blev udviklet i det sidste århundrede af neurolog og hypnose ekspert Johannes H. Schultz. Vi skal fokusere vores opmærksomhed på fysiske fornemmelser for at skabe en tilstand af dyb afslapning.
- Lad os se på et eksempel. Lie i sengen komfortabelt.
Luk dine øjne og fokus på venstre arm.
Gentag mentalt "min venstre arm er tung, meget tung og varm." Gentag denne sætning fem gange, indtil du fysisk indser denne vægt, denne varme.
Når du mærker vægten og varmen, sig selv "nu føler jeg mig afslappet, nu er jeg helt rolig."
- Så tag en dyb indånding og hæv din arm for at føle sin lyshed, din afslapning. Fortsæt med samme procedure på andre dele af kroppen.
- 3. Guided Image with Music En anden af de mest kendte sovende teknikker er utvivlsomt det guidede billede.
- Denne strategi er nyttig både for at fremme afslapning og til at behandle fysisk smerte, da den er baseret på tanken om at sindet og kroppen er forbundet. Denne union, denne magtbinding, er noget, vi kan bruge i vor daglige tjeneste.
- Dette eksempel kan være nyttigt for os. Sæt komfortabelt i sengen i en afslappet og afslappet måde. Vi kan bruge en slags afslappende musik, som vi kan lide så meget: omgivende lyde, bløde melodier ... Nu sæt et billede i dit sind. En fredsscene fuld af bløde, engagerende og afslappende stimuli. Det kan være et hus med en sø, en skov, en ø, en solnedgang på området ...
- Alle dine sanser bør være modtagelige for disse stimuli:
- føle den kølige brise, bush af lugten, lyden af træer svajer i vind, eftermiddagssol på din hud ...
4. Langsom, dyb og bevidst vejrtrækning
I alle afslapningsteknikker for at sove bedre skal du have styr på vejrtrækning. Åndedræt godt, trækker vejret korrekt, skaber utrolige fordele i vores krop.
Så noget, som kan hjælpe os, er at lære at udøve membranåbning.
- Formålet med denne øvelse er at bære en stor mængde luft til det nedre lungeområde.
- På denne måde forbedrer vi absorptionen af ilt, vores lunger er gavnlige og favoriserer en tilstand af total afslapning af vores krop. Begynd dyb vejrtrækning i 4 sekunder ved at lede luft ind i maven. Hold vejret i 7 sekunder.
- Udånd derefter dybt gennem munden i otte sekunder.
- Til konklusion, da vi allerede kender disse afslapningsteknikker til at sove bedre, bør vi vælge dem, vi bedst kan lide. Ideen er at integrere dem i vores nat rutine, praktiserer i bare en halv time før sengetid. Over tid vil vi bemærke dens vidunderlige effekter.
