Der er mange faktorer, der påvirker hvordan vi sover, fra rumtemperaturen i vores rum til det, vi havde den foregående dags middag. De bedste sovende tips, vi har nævnt i denne artikel, er baseret på disse faktorer.
Fra undersøgelsen af disse aspekter og deres indflydelse på søvn er der kendt som søvnhygiejne: En række anbefalinger, der går ind for en sund livsstil og fremmer vaner, der favoriserer en mere hvilende og effektiv søvn.
Sleep er en af de vigtigste aktiviteter i vores liv, og det forbedrer vores fysiske og mentale ydeevne. Det er meget vigtigt at komme ud af sengen fornyet, med fornyet energi, og for at få vores problemer til at falde i søvn, synes i stigende grad irrelevant.
Tips til bedre søvn
Vedligehold en rutine rutine
Det er tilrådeligt at altid sove på samme tid. Din krop vil gavne, hvis du går i seng og rejser op hver dag på samme tid, også i weekenderne. Det er ubrugeligt, at du hviler fra mandag til fredag kun 5 timer, og at du lørdag og søndag sover 8 timer; søvn kan ikke genoprettes eller kompenseres.
Selvom det er rigtigt, at vi i barndommen og i teenageren sover mere end i alderdommen, har hver voksen en anden mængde søvn. De fleste mennesker har brug for 6 til 8 timer, men det varierer alt efter personlige forhold og arbejdsvilkår. Derfor er det fordelagtigt at se i nogle uger for at indse, hvor meget søvn du behøver for at føle energi. Det er bedst at vågne op tidligere end at sove senere
Mængden af søvn er lige så vigtig som kvalitet. Selvom du sover 7 timer lige, går du i seng kl. 6 er ikke så sundt at ligge kl. 11.
Vores krop er programmeret til at vågne op, når solen stiger. Kroppen frigiver melatonin i skumringen
, så vi begynder at føle os trætte og søvnige. Men hvis du ikke opretholder en søvnplan, ændrer den din cirkadiancyklus. Faktisk er det allerede bevist, at folk, der arbejder om natten, kan udvikle alvorlige hjerteproblemer, selv når de når til hjertet.Kontrol af mad om eftermiddagen og aftenen.
Når vi tænker på spændende mad, nævner vi normalt kaffe, men det er ikke den eneste stimulerende drik: te eller kulsyreholdige drikkevarer kan også holde os i at falde i søvn. Hvis du normalt bruger disse drikkevarer efter at have spist, bør du undgå dem under middagen.
På samme måde er chokolade også et stimulerende middel, der kan forstyrre søvn. Derudover bør
alkohol eller andre typer af hypnotiske stoffer reduceres eller undgås. Spis morgenmad som en konge, spis frokost som en prins og spis som en tigger. Del
Generelt giver kulhydrater døsighed, mens proteiner vækker os. Derfor er det foruden at blive lettere fordøjet, at foretrække at have salat end en bøf.Motion regelmæssigt
Motion er gavnligt for at forbedre fysisk kondition, undgå en stillesiddende livsstil, og er også en god metode til afslapning og stress relief.
Derfor er en anden af de bedste sovende tips at gøre fysisk aktivitet regelmæssigt og med moderat intensitet. Sport holder os ikke kun i form, men de tager også vores bekymringer væk.
Det er vigtigt at vente mindst to timer efter træning for at lægge sig ned. Fremkomsten af endorfiner vil få vores krop til at forblive opmærksom og vi vil ikke være i stand til at sove. Det er bedst at roe sig ned og derefter sove fredeligt. Undgå stimulerende aktiviteter før sengetid. Ud over øvelserne går du i seng efter at have set en actionfilm eller bliver begejstret med et fjernsynsprogram på vores niveau af fysiologisk aktivering. Flere eksperter har allerede vist, at
Vanen med forbrug af audiovisuelle produkter øger sårbarheden, især blandt unge i alderen 18 til 32 år.
Derfor er det nødvendigt at gøre det modsatte: Vælg afslappende aktiviteter inden sengetid for at fremme søvnhygiejne. For eksempel, blød baggrundsmusik, et varmt bad, en hurtig læsning eller åndedrætsøvelser. Næste dag vil din krop takke dig.
Puden er ikke den mest egnede rådgiver Sovehygiejne betragter ikke sengen som en psykologisk høring eller puden som din terapeut.Det vil sige, hvis du har bekymringer, der holder dig i at falde i søvn, er det at foretrække, at du rejser op og snakker med din partner end at bruge timer "rullende i sengen" uden at falde i søvn.
Det er opgaver, du skal gøre hver dag. For ikke at glemme den næste dag, råder vi dig til at skrive dem ned på din kalender, mobiltelefon eller notesbog og dermed "frigive" ansvaret for dit sind.
Et rum i perfekt stand
Dette er et af de bedste tips til bedre søvn, da forholdene i vores rum kan have afgørende indflydelse på søvnkvaliteten. De rette betingelser for en stille nat er: Et stille og afslappet miljø:
Det er bekvemt, at alle medlemmer af huset ligger på samme tid. Hvis vi er i seng allerede klar til at falde i søvn, og vi fortsætter med at lytte til barnets computer fan eller fodboldkampen på stuen tv, vil roen afbrydes.
Værelset må ikke være for koldt eller for varmt:
Det er godt at holde stuetemperaturen på ca. 21 grader. Det er bedre at synde med nogle få grader mindre end de fleste. Tilslutning af en luftfugter et par timer før du går i seng kan også være en god mulighed.
- Det er bedre at sove helt i mørket: selv lysstyrken af elektroniske enheder gør søvn vanskelig, fordi lysstyrken på en skærm eller en LED kan forringe REM-søfasen eller frigivelsen af melatonin ved vores krop.
- Alle disse tips til bedre søvn har meget positive effekter på kvaliteten og antallet af timer, vi sover. Selvfølgelig vil ikke selv løse situationer med kronisk søvnløshed.
- I disse tilfælde fungerer disse anbefalinger som supplement til andre terapeutiske interventioner.