For mange er afslapning synonymt med at sidde foran fjernsynet, der ikke gør noget efter en stressende dag. Dette hjælper dog ikke med at reducere virkningerne af stress. For at bekæmpe det effektivt skal vi aktivere kroppens naturlige afslapningsrespons, hvilket er muligt ved at praktisere afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning, meditation, rytmisk træning og yoga. Et vist niveau af stress er nødvendigt for livet: at vække kreativitet, at fremme læring og at overleve. Stress bliver farligt, når det afbryder den sunde balance, som nervesystemet behøver.Desværre er overdreven stress blevet et stadig mere almindeligt element i nutidens liv. Når relaterede faktorer balancerer nervesystemet, kan afslapningsteknikker hjælpe os med at genoprette balanceniveauet og skabe afslapningsresponset, en tilstand af dyb roen, der er modsat af vores reaktion på stress.
Når stress stiger, bliver nervesystemet overbelastet med de kemikalier, der forbereder kroppen til kamp eller flyvning, således at
det samme stressrespons kan redde os i nødsituationer hvor det er nødvendigt at handle hurtigt . Det kan dog være meget skadeligt, når det hele tiden aktiveres af spændingerne i hverdagen. Afslappingsresponsen nedsætter denne høje tilstand af forberedelse og bringer kroppen og sindet ind i en tilstand af balance. Der er flere afslapningsteknikker, der kan hjælpe nervesystemet med at finde den mentale balance ved at producere afslapningsresponsen. At lære det grundlæggende ved disse teknikker er ikke svært, men det kræver øvelse. De fleste eksperter anbefaler at praktisere mellem 10 og 20 minutter om dagen for at lindre stress.
Der er ingen særlig afslapningsteknik, der er bedst for alle. Når du vælger en afslapningsteknik, bør du overveje dine specifikke behov, dine præferencer, din fysiske tilstand og hvordan du reagerer på stress. Dyb vejrtrækning og meditation
Dyb vejrtrækning er en simpel men kraftfuld afslapningsteknik. Det er nemt at lære, kan praktiseres næsten hvor som helst og giver en hurtig måde at have stressniveauer under kontrol. Dyb vejrtrækning er hjørnestenen i mange afslapningsteknikker og kan kombineres med andre afslapningselementer som aromaterapi og musik.
Hemmeligheden bag dyb vejrtrækning er at trække vejret dybt fra maven og få så meget luft som muligt. Dyb vejrtrækning tillader indånding af mere ilt, og jo større mængden af ilt indåndes, jo mindre spænding, følelsen af angst og åndenød. At trække vejret dybt, sidde komfortabelt med ryggen og placere den ene hånd over brystet og en hånd over din mave. Træk vejret gennem din næse og føle din hånd på din mave op. Hånden, som ligger på brystet, skal bevæges meget lidt. Udånd derefter langsomt gennem munden, skubbe så meget som muligt, mens du kontraherer mavemusklerne. Hånden på maven bør bevæge sig meget lidt. Fortsæt vejrtrækning gennem din næse og udånding gennem munden.
Hvis det er svært at trække vejret på denne måde, mens du sidder, prøv at ligge ned på gulvet. Sæt en lille bog på din mave og prøv at trække vejret, så bogen stiger, mens du indånder luften og downloader ved udløb.
Progressiv muskelafslapning
Progressiv muskelafslapning indebærer en to-trins proces, hvor det er nødvendigt at systematisk spænde og slappe af forskellige muskelgrupper.
Med regelmæssig praksis giver progressiv muskel afslapning en intim fortrolighed med spændinger og afslapning ved at føle dem uafhængigt i forskellige dele af kroppen. Denne viden hjælper med at opdage og bekæmpe de tidlige symptomer på muskelspændinger, der ledsager stress, og som kroppen også slapper af gør sindet også.
Det er muligt at kombinere dyb vejrtrækning med progressiv muskelafspænding for at opnå et yderligere niveau af stressaflastning.
Hvis du har muskelproblemer af nogen art, bør du konsultere en læge, før du praktiserer denne afslapningsteknik. Forskellige veje kan følges for at øve progressiv muskelafslapning. De fleste mennesker, der udøver denne teknik, starter ved fødderne og går gradvist frem i ansigtet.
Det er vigtigt at bære behagelige tøj, der ikke presser og fjerner sko for at opnå fuldstændig afslapning.
Begynd med at trække vejret langsomt og dybt for at fjerne så meget spænding som muligt og koncentrere. Når du er klar, begynder du med at fokusere på en fod for at føle det helt . Kontrakt musklerne i denne fod så meget som muligt og opretholde muskelkontraktion i 10 sekunder. Så slappe af.
Konsentrere dig om denne følelse og se din fodstativ efter at have følt denne langvarige sammentrækning. Bevar koncentrationen, mens du trækker langsomt og dybt i nogle få sekunder. Når du er klar, gør det samme med den anden fod og fortsæt fremad gennem muskelgrupper, indtil du når ansigtet. Kropsundersøgelse
Kropsundersøgelse ligner progressiv muskelafslapning. Forskellen er, at i stedet for at spænde og slappe af musklerne, bør du kun fokusere på fornemmelserne i hver del af kroppen. Mindfulness
Mindfulness
Mindfulness er evnen til at forblive opmærksom på, hvad du føler for øjeblikket både internt og eksternt. For at holde roen og fokusere på nutidens øjeblik, er det nødvendigt at genoprette balancen i nervesystemet.Fuld bevidsthed kan anvendes til aktiviteter som at gå, motionere eller spise, selvom det mest almindelige er at anvende det på meditation.
For at anvende mindfulness bør nogle nøglepunkter overvejes for at fokusere opmærksomheden.-
Et stille miljø.
Vælg et isoleret sted, hvor du kan slappe af uden forstyrrelser eller afbrydelser.
-
Komfortabel stilling. Sæt dig komfortabelt, men ikke læg dig ned. - Et fokuspunkt.
Dette punkt kan være internt - en imaginær følelse eller scene - eller noget eksternt - en meningsfuld sætning eller ord, der gentager sig under sessionen. Du kan holde dine øjne åbne eller lukkede. Du kan også vælge at fokusere på et objekt fra dine omgivelser for at forbedre din koncentration.
- En observant, ikke kritisk holdning. Bare rolig om distraktioner, der går igennem dit sind, eller tænk på at være rigtige eller forkerte. Hvis tanker invaderer din afslapningssession, vil du ikke være i stand til at bekæmpe dem. I stedet skal du forsigtigt vende din opmærksomhed tilbage til dit fokuspunkt.
Visualisering Visualisering er en variation af traditionel meditation, der kræver anvendelse ikke kun af synet af synet, men også følelsen af smag, berøring, lugt og hørelse. Når det bruges som afslapningsteknik, involverer visualisering forestille sig et scenario, hvor du føler dig i fred og med fuldstændig frihed til at frigøre spændinger og angst.
For at øve visualisering bør du finde et roligt og afslappet sted. Begyndere sover undertiden under visualiseringsmeditation. Hvis du aldrig har gjort det før, er det bedst at sidde ned. Luk dine øjne og lad dine bekymringer gå væk. Rolig musik hjælper meget i disse tilfælde. Forestil dig at du er i et roligt sted, nogen du vil have. Du skal se det, lugte det, høre det, røre ved det.
Visualisering fungerer bedst, hvis mange sensoriske detaljer indarbejdes ved hjælp af mindst tre retninger. Når du ser, skal du vælge de billeder, der tiltrækker dig, uanset om de er mere eller mindre attraktive for andre. Ingen, men du er i tankerne; velkommen til at vælge. Lad dine egne billeder bevæge sig i dit hoved og føle alt de kan medbringe: dufte, fornemmelser, lyde osv. Nyd følelsen af dyb afslapning og lad det omgiver dig, mens du langsomt udforsker dine hvilesteder.
Når du er klar, åbner du øjnene forsigtigt og vender tilbage til nutiden uden hast.
Yoga og tai chi chuan Yoga kombinerer betonpositioner med dybe vejrtrækninger. Ud over at reducereangst og stress
kan yoga også forbedre fleksibilitet, styrke, balance og udholdenhed
. Hvis det praktiseres regelmæssigt, kan det forbedre afslapningsresponsen i det daglige liv. For at undgå skade er det vigtigt at lære det ved at deltage i gruppekurser eller ved at ansætte en privat vejleder. Tai Chi består af at udføre en række langsomme flydende bevægelser, hver med sin egen rytme. Disse bevægelser arbejder koncentrationen, afslapningen og bevidst cirkulation af vital energi gennem hele kroppen. Selvom tai chi har sine rødder i kampsport, er det i øjeblikket praktiseret primært som en måde at roe sindet, tilstand kroppen og reducere stress. Som fuld bevidsthed fokuserer tai chi-udøvere på deres vejrtrækning og deres opmærksomhed i nutiden.
Tai Chi er en sikker, lav indflydelse mulighed for folk i alle aldre og fitness niveauer, herunder ældre mennesker og i opsving fra skader.